דיאטה בגיל המעבר – מה יעזור להרזיה בגיל המעבר

הרבה נשים מתלוננות על משקל מיותר וקושי להיפטר ממנו ולרזות בהצלחה.
אבל כשאנחנו מדברים עם נשים בגיל המעבר יש טענה נפוצה שקשה במיוחד לרזות בגיל המעבר, נשים רבות אומרות שצריך להשלים עם המשקל המיותר כשמגיעים לגיל המעבר, כי זה פשוט לא אפשרי.
יותר מזה, נשים רבות חוות עליה במשקל והשמנה בגיל המעבר גם אם היו רזות רוב חייהן.

דיאטה בגיל המעבר

מה גורם להשמנה בגיל המעבר?

גיל המעבר מתרחש כתוצאה מהפחתה של יצור הורמוני האסטרוגן והפרוגסטרון בגוף האישה. לפעמים הירידה ברמת האסטרוגן והפרוגסטרון מלווה בירידה בפעילות של בלוטת המגן המאיטה את חילוף החומרים בגוף והרגשה של דכדוך. הרגשת הדכדוך לבדה יכולה לגרום לתשוקה לפחמימות, במטרה לרומם את מצב הרוח, ובמיוחד כשהיא קורית על רקע של ירידה ברמת חילוך החומרים בגוף, התוצאה הבלתי נמנעת היא השמנה.

נשים רבות אינן מודעות למתרחש בגופן והן מרגישות שההשמנה היא תוצאה של בעיה נפשית הדוחפת אותן לאכול יותר מדי.
העובדה היא שהשמנה בגיל המעבר מאוד נפוצה והיא קשורה בפעילות ההורמונלית בגוף המאיטה משמעותית, וב"תגובת שרשרת" נוצרת השמנה.

מאפיינים של השמנה בגיל המעבר

ההשמנה בגיל המעבר קורית במיוחד באזור הבטן. נשים מתחילות לגדל כרס.
הכרס המאפיינת השמנה גברית בדרך כלל קשורה לכך שרמת הורמוני המין הנשיים יורדת, מה שמאפשר לכרס להתפתח.
הכרס אינה המקום היחיד בו השומן מצטבר, אך ההשמנה הבטנית לא קורית בדרך כלל אצל נשים לפני גיל המעבר, כך שחשוב לציין אותה.
הסיבה להצטברות שומן דווקא בגילאי המעבר, כנראה קשורה לכך שפעם על מנת לאכול ולשרוד היה צורך במאמץ גופני לא מבוטל ולכן עם התקדמות הגיל והירידה ביכולות הפיזיות שימש השומן מאגר לשעת חירום עבור האישה המתבגרת ומתקשה ללקט או לצוד את האוכל שלה.

קודם כל בואו נגדיר את המצב.

כדאי להתסכל בעצמך במראה ולהחליט בעין אוביקטיבית ככל האפשר. האם את באמת 'שמנה' או שאת רק לא רזה במידה שהיית רוצה להיות.
אם באמת צברת משקל ברמה המגדירה אותך כשמנה – צאי לדרך ובצעי כמה שינויים ותיקונים באורח החיים שישפרו את המצב בהדרגה.
אם את 'רק' לא מספיק רזה, אולי כדאי לשנות מעט את גזרת הבגדים שלך ולהתמקד באכילה נכונה ואורח חיים בריא ופעיל יותר? – כדאי לחשוב על זה…

איך מרזים בגיל המעבר?

נשים רבות המגלות את המשקל המיותר שמצטבר עליהן בגיל המעבר נכנסות ללחץ ובוחרות להיכנס לדיאטת כסאח.
דיאטת כאסח אינה הדרך לרזות בכל גיל, אך בגיל המעבר הן עלולות לגרום ליותר נזק מאשר בכל תקופה אחרת בחיים.

דווקא עכשיו, בגיל המעבר במיוחד לא מומלץ "להתעסק" עם חילוף החומרים ולגרום למנגנון הרגיש הזה להאט עוד יותר.
דיאטה מאוזנת היא הפתרון הנכון להשמנה בגילאים אלה.
דיאטה דלת קלוריות המקפידה לכלול את כל המרכיבים החיוניים לפעילות תקינה של הגוף היא הדרך להיפטר מהמשקל המיותר.

בנוסף, גם אם לא עסקת בפעילות גופנית במהלך חייך, עכשיו באמת חשוב להתחיל.

הפעילות הגופנית לא רק תתרום לגוף מהבחינה הפיזית אלא גם מהבחינה הנפשית, מה שיפסיק את המשיכה לפחמימות ומתוקים ובהמשך לירידה במשקל.

מה לאכול בגיל המעבר כדי למנוע השמנה?
מה לאכול כדי לרזות בגיל המעבר?

חשוב לצרוך חומצות שומן מסוג אומגה 3. חומצות שומן אלה חשובות לשמירה על תקינות מערכות המין הנשיות, משפרות את מצב הרוח שנוטה להיות ירוד בגיל המעבר.

מומלץ לאכול מאכלים המכילים אסטרוגנים צמחיים (פיטואסטרוגנים – חומרים דמויי אסטרוגן המגיעים ממקור צמחי) מנה של טופו מדי יום או כוס חלב סויה ביום ימלאו את הצורך הזה.

גלי החום המאפיינים את גיל המעבר גורמים להזעה ובאמצעות הזיעה מאבד הגוף אשלגן ומגנזיום החשובים לפעילות תקונה של הגוף. ניתן להשלים את שני המינרלים החשובים האלה על ידי אכילה של בננות, דלעת, קטניות, אגוזים, חיטה מלאה, נבטי חיטה, גרעינים שקדים, סויה וירקות בעלי עלים ירוקים.

נשים בגיל המעבר נוטות לחלות באוסטיאופורוזיס הפוגע בעצמות, זאת בעקבות ירידת רמת האסטרוגן בגוף.

בשל כך מומלץ לצרוך סידן מדי יום.
מאכלים המכילים רמה גבוהה של סידן הם לא בהכרח מאכלי חלב. ניתן לקבל סידן ממזונות כמו ירקות בעלי עלים ירוקים כמו ברוקולי וכרוב, שומשום מלא, פרג וכד'.
מומלץ לצרוך גם מאכלים המכילים זרחן, כיון שגם הוא חשוב לבניית העצם. זרחן נמצא במאכלים כגון מוצרי חלב, בשר, חיטה מלאה וקטניות.

תפריט דיאטה לגיל המעבר

תפריט האכילה המומלץ עבור נשים בגיל המעבר המעוניינות לרזות ולהפחית ממשקלן בנוי על מאכלים דלי שומן, הימנעות מתבלינים חריפים המחממים את הגוף ומעוררים גלי חום, העשרה של התפריט במוצרים המכילים סידן, הפחתה במלח ובנתרן הגורמים לעלייה בלחץ הדם ולהצטברות נוזלים בגוף והפחתה בקפאין ואלכוהול.

לפני תחילת דיאטה להרזיה בגיל המעבר כדאי להתייעץ עם רופא ואולי לקבל טיפול הורמונלי או טיפול חלופי לאיזון ההורמונים בגוף, מה שיגרום גם למשקל הגוף להתאזן מעט.

דוגמא לתפריט דיאטה להרזיה בגיל המעבר

שימו לב לכל ארוחה יש מספר חלופות. ניתן לבחור ביניהן בכל יום מחדש ובכך לגוון את התפריט היומי בדיאטה להרזיה.

ארוחת בוקר

יוגורט + כפית סובין חיטה + כפית זרעי פשתן טחון
או
לחם מחיטה מלאה או שיפון מלא או שבעה דגנים עם גבינה בולגרית או צפתית או ממרח סויה + ירקות
או
לחם מחיטה מלאה או שיפון מלא או שבעה דגנים + סרדינים (כולל העצמות) + ירקות, כמו: חסה, פלפל, מלפפון
או
לחם מחיטה מלאה או שיפון מלא או שבעה דגנים + סלט ירקות: פלפל אדום וירוק, מלפפון,חסה,עגבניות ואבוקדו
או
יוגורט + זרעי פשתן טחון, גרעיני חמניות וסובין חיטה
או
לחם מחיטה מלאה או שיפון מלא או שבעה דגנים + ממרח טופו או סרדינים (כולל העצמות) + ירקות
או
סלט ירקות + כף טחינה גולמית וביצה + לחם מחיטה מלאה או שיפון מלא או שבעה דגנים
או
טוסט מקמח מלא עם גבינת טופו או גבינה מלוחה + ירקות

ארוחת ביניים

פרי: תפוח, תפוז, תות שדה ואשכולית
או
תה צמחים (עדיפות למנטה) + חטיף בריאות של כ- 100 קלוריות
או
יוגורט +תפוח עץ
או
יוגורט סויה בטעם פירות
או
כוס מיץ פירות סחוט: תפוזים, תפוח, תות שדה, אשכולית וכד'
או
פרי: תפוח עץ, תפוז, תות שדה, אשכולית וכד'
או
2 תאנים יבשות
או
יוגורט סויה או יוגורט-ביו או 2-3 פירות יבשים
או
4-5 קרקרים מקמח מלא או שיפון + דבש או ריבה או טחינה גולמית + תה צמחים (עדיפות למנטה)

ארוחת צהריים

דג אפוי או חזה עוף "על האש" + ירקות מבושלים+ עם שעועית + סלט ירקות + שומשום מלא
או
חזה עוף או הודו עם במיה או ברוקולי + סלט ירקות+ שמן זית
או
קציצות עוף עם אפונה ואורז מלא + ירקות+ כף טחינה גולמית
או
דג אפוי או חזה עוף "על האש" + ירקות מבושלים עם שעועית ירוקה וצהובה + סלט ירקות
או
אורז מלא + גרגירי חומוס + שעועית + סלט ירקות + שומשום מלא ושמן זית
או
קציצות דגים או קציצות עוף + גריסים מבושלים + סלט ירקות
או
סטייק עוף או פרגית על מחבת טפלון + תבשיל שעועית ירוקה או עדשים ירוקים + סלט ירקות + שמן זית

ארוחת ביניים

4-5 קרקרים מקמח מלא + גבינת קוטג' או ריבה או דבש
או
יוגורט ביו + פרי
או
לחם עם ריבה או דבש
או
4-5 קרקרים משיפון מלא + כוס תה צמחים
או
פרי + 5 שקדים קלופים או אגוזים (לא קלויים)

ארוחת ערב

סלט ירקות + כף גרעיני חמניות לא קלויים + גבינת עיזים + לחם מחיטה מלאה או שיפון מלא או שבעה דגנים
או
סלט ירקות + כף טחינה גולמית וגריסי פנינה מבושלים
או
פשטידת כרובית / ברוקולי / פטריות / קישואים + סלט ירקות וגבינה צפתית
או
ירקות מוקפצים עם טופו + לחם מחיטה מלאה או שיפון מלא או שבעה דגנים
או
סלט+ ביצה + גבינה מלוחה רזה +לחם מחיטה מלאה
או
סלט תרד, תפוח-אדמה אפוי + ירקות + אגוזים או שומשום מלא או טחינה גולמית
או
סלט ירקות + אבוקדו ופשטידת ירקות
או
סלט ירקות+ שמן זית + גבינה בולגרית או מלוחה + לחם מחיטה מלאה או שיפון מלא או שבעה דגנים + יוגורט

תפריט הדיאטה הנ"ל אינו מציין כמויות מדויקות לכל מנה. אין צורך באמת לשקול את הדג הצלוי או את חזה העוף. התפריט מאפשר מרווח בחירה אך כולל מזונות המכילים מרכיבי תזונה חיוניים לאישה בגיל המעבר.

אכילה לפי תפריט כזה, תאפשר למערכת העיכול לפעול ביעילות, למערכות ההורמונליות לקבל תמיכה תזונתית לפעילות מיטבית ותייצב את הגוף כך שתתאפשר הרזיה.

טיפים להרזיה בגיל המעבר

הקליקי למידע נוסף – דיאטה מעל גיל שישים – דיאטה בגיל המעבר