כתבה שמצאתי במנטה הסבירה יפה את אופן הפעילות של מנגנון הרעב ומנגנון השובע שלנו, איך הם משפיעים לטובה או לרעה של תהליך ההרזיה שלנו ועל היכולת שלנו לרזות בקלות או להיתקע ולהשמין חזרה.
ההסבר פשוט:
שני הורמונים חשובים הם שמשפיעים על תחושת הרעב או השובע שלנו. האחד הוא הורמון הגרלין (Gherlin) שמעודד אכילה ולכן זכה לכינוי "הורמון-הרעב". השני הוא הורמון הלפטין (Leptin) שמסייע בוויסות התיאבון וחילוף החומרים ולכן זכה לכינוי "הורמון-השובע.
הגרלין (הורמון הרעב) מאותת לגוף שיש לנו צורך לאכול וכשאנחנו אוכלים נכנס ללפטין (הורמון השובע) לפעולה ומאותת שאפשר להפסיק לאכול כי אנחנו שבעים.
האיזון העדין בין שני ההורמונים האלה הוא זה שקובע במידה רבה את הצלחת הדיאטה שלנו או כשלונה, את היכולת שלנו לשמור על משקל תקין או על השמנה מהירה חזרה אחרי הצלחה בדיאטה להרזיה.
למרות שזה נשמע כאילו זה מחוץ לשליטתנו, יש לנו דרכים להשפיע על הורמון הלפטין ולשפר את יעילותו, כך שהגוף ייקבל איתות ברור להפסיק לאכול ולא נמשיך לאכול ללא שליטה… ולהשמין.
חשוב
להרגיע את הרעב ולרזות
מה לאכול כדי לשפר את פעילות הורמון השובע ולהרגיע את פעילות הורמון הרעב:
פחמימות וסוכרים פשוטים
כמה שפחות סוכרים ופחמימות פשוטות: פחמימות פשוטות מגדילות את רמת הסוכר (גלוקוז) בדם ואת רמות ההורמונים אינסולין וגרלין שגורמים להגברת התיאבון, לאכילת יתר ולאגירת שומנים מיותרים.
ניתן למצוא פחמימות פשוטות בממתקים, חטיפים, לחם לבן, פיתות, פסטות, קוסקוס, אורז לבן וכד'. כל אלה עתירים בקלוריות ריקות שאינן דרושות לנו.על הממתקים והחטיפים מומלץ לוותר כמעט לחלוטין. לעומת זאת את המאפים הפסטות והקוסקוס מקמח-לבן מומלץ להחליף בדגנים-מלאים שעשירים בסיבים תזונתיים ובפחמימות מורכבות.
לדוגמה: לחם/פיתות מקמח-מלא (חיטה מלאה, שיפון מלא וכד'), פסטות מקמח מלא, קוסקוס מלא, אורז מלא, בורגול מלא, שיבולת שועל, דוחן, כוסמת, כוסמין, תירס, קינואה ועוד. הפחמימות המורכבות מספקות לנו אנרגיה לאורך זמן.
סיבים תזונתיים
להוסיף לתפריט היומי סיבים תזונתיים.
בניסויים שנערכו, התברר שתוספת של סיבים תזונתיים לתפריט הביאה לירידה בהפרשת הורמון הרעב (גרלין) וכתוצאה מכך להפחתה בכמויות המזון שמשתתפי הניסויים אכלו בארוחות. לסיבים התזונתיים מיוחסת גם השפעה מיטיבה על רמות הסוכר בדם, וכן על האטת קצב הספיגה של פחמימות לדם, שגם היא מפחיתה תיאבון.
סיבים תזונתיים מצויים בקליפות של ירקות, פירות, קליפות דגנים, סובין שיבולת שועל, סובין חיטה, קטניות, שעורה וצמחים שונים (פסיליום, אינולין ועוד). סיבים אלה סופחים מים, מתנפחים בקיבה ומעניקים הרגשת שובע לזמן ארוך.
חלבונים רזים
העשירו את התפריט היומי שלכם בחלבונים רזים.
כל מי שעושה דיאטת הרזיה יודע שתזונה עשירה בחלבונים גורמת לעליה משמעותית ביותר בתחושת השובע. יש הסבורים שזה חלק מההסבר להצלחתן של דיאטות דלות בפחמימות שמבוססות על חלבונים.
המנגנון שלפיו החלבונים משפיעים על תחושת השובע לא ברור דיו. אחת התיאוריות טוענת שתחושת השובע נובעת מהעלייה בריכוז חומצות-האמינו בדם, שגורמת לעליה בהורמוני-השובע ולירידה בתיאבון.
חלבונים באחוזים גבוהים, מצויים בבשר בקר, עוף, הודו, דגים, ביצים, גבינות, קטניות, סויה וטופו.
ירקות
חשוב להרבות באכילת ירקות מבושלים, אפויים, מוקפצים, בפשטידות, בחביתות, בתבשילי קדירה ועוד.
הירקות ממלאים ומשביעים במחיר קלורי נמוך יחסית.
לאכול לאט ולאכול מנות קטנות
הורמון השובע (הלפטין) מופרש רק 20-30 דקות לאחר האכילה. לכן כשממהרים לאכול, לא מספיקים להרגיש שובע, ואז זוללים כמויות מזון גדולות מדי.
רצוי לחלק את הארוחה למנות קטנות, לאכול לאט, עם הפסקות בין ביס לביס, על מנת שהלפטין יספיק לאותת על שובע.
שתו מים
לשתות הרבה – בעיקר מים.
שתיית מים לפני הארוחה, ובזמן הארוחה, תורמת להרגשת שובע. יחד עם זאת, צריכת מזונות שיש בהם תכולת מים גבוהה – כמו סלט-ירקות או מרק, משביעה יותר משתיית מים עם האוכל.
שתו קפה
גם קפה תורם להרגשת שובע.
לקפאין שבקפה יש השפעה על ירידה בתיאבון, במיוחד אם שותים אותו מר. שתיית קפה-מר מיד בסיום הארוחה מקטינה את החשק למתוק. בנוסף, הקפאין מגביר תרמוגינזה (עלייה בחום הגוף ושריפת קלוריות). הכמות היומית המומלצת היא 2-3 כוסות קפה ביום.
שקדים… כן, שקדים
מומלץ לצרוך עד 7 שקדים לא-קלויים ביום. הערך הקלורי של 7 שקדים בגודל בינוני שווה למנה אחת של שומן (50 קלוריות) כמו 1 כפית שמן. מומלץ לצרוך 2-5 אגוזים ביום, תלוי בסוג האגוז ובגודלו.
מן המידע למעלה ניתן לראות בקלות שניהול של תפריט האכילה שלנו, מה אנחנו אוכלים, כמה אנו מניחים לעצמנו בצלחת, קצב האכילה שלנו, כמות המים שאנו שותים… כל אלה יכולים לעזור לרזות מהר יותר ובקלות יותר, בלי לחוש רעב .
