אני בטוחה שהמון פעמים חשבתם לעצמכם שיש כל כך הרבה מידע בנוגע להרזיה והמידע הזה מפוזר בכל מקום וקשה לעכל ולהתארגן בהתאמה כדי להצליח בתוכנית ההרזיה שלכם… אתם צודקים.
כל כך הרבה טיפים, כל כך הרבה רעיונות, כל כך הרבה שיטות וטריקים וטכניקות…
הגיע הזמן שנרשום את כל מה שחשוב לעשות כדי להצליח לרזות, בצורה של רשימה, ברורה ופשוטה, שתוכלו לעקוב בקלות, להתארגן… ולהצליח.
קבלו את הרשימה האולטימטיבית –
כל מה שצריכים לעשות כדי לרזות
הקצב הנכון להרזיה
הרזיה בריאה היא הרזיה הדרגתית. ירידה של כחצי קילו לשבוע היא אידאלית.
נכון שיש תוספי תזונה המעודדים הרזיה מהירה יותר (ראו דיאטת הפטל), ועדיין התוספים האלה הם סוג של מקפצה שגורמת לדברים לקרות מהר יותר ומי שרוצה יכול להיעזר בהם בתחילת התהליך. בהמשך הכל תלוי בכם. וקצב ההרזיה האיטי וההדרגתי הוא שמבטיח הרזיה שבעקבותיה לא תבוא השמנה מהירה חזרה.
יומן דיאטה
הצמידו לעצמכם מחברת ועט ורישמו כל דבר שנכנס לפה, הכל, כולל שתיה, כולל כמויות, כולל הביס שנשנשתם מהעוגה.
רק ככה תוכלו באמת לבדוק את עצמכם ולקבל תמונת מצב אמיתית לגבי מה שאתם אוכלים.
חוץ מזה, עצם הצורך לרשום כל דבר שאוכלים יגרום לכם לחשוב פעמיים אם לאכול או לוותר על דברים שברור לכם שאינם יכולים לעזור להרזיה להתרחש.
תכנון מראש
תכננו בכל ערב את היום למחרת. ארגנו את פרטי המזון שתאכלו. הכינו מראש את האוכל שתקחו לעבודה, את הבסיס לסלט הבריא שיחכה לכם כשתחזרו הביתה, מספיק ירקות מבושלים ודגנים מלאים שתוכלו לאכול בקלות אוכל בריא, מזין ודיאטטי.
כך תמנעו מצבים בהם הרעב ייקח פיקוד ותמצאו את עצמכם מחסלים אוכל שלא מתאים לדיאטה.
טפלו בעיקר קודם
כולנו יודעים איפה מסתתר החטא שלנו. יש מי שיודע שלחם ומאפים הוא התאווה הגדולה והבעיה הגדולה של תהליך ההרזיה שלו, יש מי שיודע כי מתוקים הוא הבעיה…
את הבעיה המרכזית, זו שאתם יודעים שמפריעה לכם לרזות, הציבו כאתגר.
קיבעו מתי וכמה אתם מרשים לעצמכם לאכול מהמזון ה"בעייתי" שלכם, והקפידו לשמור על הכלל הזה.
למשל : 2 קוביות שוקולד אחרי ארוחת הערב – ודי. או – 2 פרוסות לחם בארוחת ערב – ודי.
שתו מים
עשו כל מה שאפשר כדי להזכיר לעצמכם לשתות מים. שתית מספיק מים היא אחד העקרונות החשובים שתגרום לכם לרזות.
תזכורות בסלולארי, הצמדה של שתיית מין להרגלים אחרים (לפני מקלחת, אחרי שמשכיבים את הילדים לישון, מיד כשנכנסים לעבודה, רגע לפני שיוצאים מהעבודה, לפני כל ארוחה, אחרי כל האורחה)
איכלו ארוחת בוקר
מנה פחמימות + מנת חלבון רזה היא הבחירה הנכונה. אבל פה ניתן לגוון כמעט בלי סוף. פרוסת לחם עם גבינה (וירקות חתוכים), 2 ביסקוויטים עם מעט דבש (ופרי), גרנולה עם יוגורט… הבחירה שלכם. רק לא לוותר על ארוחת הבוקר. החיונית כל כך לגוף ושמונעת יום של נשנושים.
6 ארוחות במהלך היום
איכלו 6 ארוחות ביום. 3 מרכזיות ו- 3 ביניים.
כל שלוש שעות בערך, ארוחה בריאה בכמות סבירה.
אכילה רציפה לאורך היום תעזור למנגנון חילוף החומרים שלכם לשתף פעולה ולאפשר הרזיה קלה יותר.
מנה ראשונה – ירקות
כל ארוחה התחילו במנה יפה של ירקות. ירקות טריים, מבושלים, חתוכים, בשלמותם, מוקפצים, מאודים, אפויים.
מנה ראשונה של ירקות תגרום לשובע מהיר יותר, כך שתאכלו פחות בארוחה ובנוסף כך תוודאו שקיבלתם את מרכיבי התזונה החשובים לבריאותנו.
ציוד לדרך
אל תצאו מהבית בלי אוכל. שימו בתיק או במכונית כמה דברים שניתן לאכול בלי יסורי מצפון במהלך היום, כדי שלא להגיע למצב של רעב ואובדן שליטה.
קרקרים מחיטה מלאה, פירות , יוגורט, ירקות חתוכים בקופסא… בחרו את מה שמתאים לכם וקחו איתכם.
הבקבוק האישי
בקבוק אישי של מים שצמוד אליכם במשך היום יעזור לשתות יותר. קחו איתכם בקבוק מים אישי והקפידו לשתות ממנו ולמלא אות שוב ושוב לאורך כל היום.
אוכל מלא
דגנים מלאים הם מזון אידאלי לבריאות ולהרזיה. אורז מלא, שיבולת שועל, קוסקוס מחיטה מלאה, פסטה מחיטה מלאה. בכל הזדמנות שניתן לבחור, בחרו בגרסא המלאה של הדגנים.
בבית , כמובן, הקפידו שיהיה במקרר סיר עם דגנים מלאים שתוכלו לחמם מנה ולאכול בכל עת עם מנה של ירקות בכל צורה.
דגנים מלאים משביעים , מכילים סיבים תזונתיים ומרכיבי תזונה חשובים להרזיה ולבריאות.
קטניות
דאגו להכין מראש קטניות מבושלות. גרגרי חומוס, שעועית, עדשים, וכד'.
קטניות הן מזון נפלא המכיל הרבה סיבים תזונתיים, משביע ושומר על רמת השובע לאורך זמן.
בכל ארוחה רק מנה אחת של פחמימות
בכל ארוחה בחרו רק מנה אחת של פחמימות. אין צורך לאכול בארוחה אחת גם לחם, גם תפוחי אדמה, גם תירס, גם אפונה וכדומה. בחירה בפחמימה אחת בכל ארוחה תשמור על גבול נוח ותמנע השתוללות באכילת פחמימות מיותרות ומשמינות.
שימו שמן
חשוב לאכול שמן, אבל באותה מידה חשוב למדוד את כמות השמן שאוכלים. אל תתבלו את הסלט בשמן ישר מהבקבוק, אל תוסיפו שמן לתבשיל בלי למדוד קודם את הכמות. מידדו בכף או בכפית ונסו לשמור על כמות שמן הגיונית (ופחות מזה, אם אפשר)
הקץ לטיגון
הפסיקו לאכול אוכל מטוגן. נסו לצלות ולאפות את המאכלים שאתם מטגנים בדרך כלל. צ'יפס בתנור הוא כיף אמיתי ואין סיבה לאכול צ'יפס מטוגן.
טיגון הוא דרך נהדרת להוסיף לתפריט היומי שלכם מאות קלוריות מיותרות.
אוכל דל שומן
העדיפו מזונות דלי שומן. גבינה רזה, בשר בלי שומן, עוף בלי עור וכדומה.
אכילה של פסטרמה דלת שומן במקום נקניק שמנוני לא תפגע בכיף של הכריך, ותמנע מהרבה קלוריות שמנוניות את הכניסה לגופכם.
רגע פינוק יומי
קיבעו מראש מתי בדיוק ומה יהיה הפינוק היומי שלכם. בחרו משהו שאתם באמת אוהבים ואיכלו כמות סבירה ממנו בדיוק בזמן שתכננתם לאכול אותו.
איכלו בכיף. התענגו על הטעם והמרקם.
הפינוק היומי יכול להיות כדור גלידה קטן, 2 עוגיות שוקולד עשירות, אריזה אישית קטנה של חטיף שוקולד או חטיף מלוח שאתם אוהבים.
הפינוק היומי יעזור לכם לעבור את היום בלי ליפול ולחטוא. מתוכנן לכם רגע של פינוק בכל יום וזה עוזר לשמור על שגרת האכילה הבריאה והדיאטטית.
שליטה בכמויות
אל תגישו לעצמכם אוכל לשולחן בקערות גדולות. הניחו את מנת האוכל שלכם בצלחת מראש והקפידו לאכול רק את מה שיש בצלחת. אם תשבו מול קערה, הרי תקחו עור חצי כף ועוד טיפונת… ותחרגו מהכמות שתכננתם לאכול.
בנוסף, במקרה של אריזה גדולה של חטיפים, למשל, קחו לכם חופן קטן והקפידו להניח את האריזה חזרה במקומה, רחוק מכם.
יש מקום לכל מזון
את המזונות הבריאים והחשובים שאתם מתכננים לאכול הניחו בהישג יד, בקדמת המקרר, על מדף בגובה העיניים במטבח. את המזונות שאתם יודעים שלא יועילו לדיאטה הניחו במקום שקשה לראות או להגיע אליו. על המדף העליון ביותר בארון במטבח, למשל.
כשיש לכם מזון איכותי בהישג יד תגלו שאתם אוכלים ממנו יותר. כשהחטיפים והחטאים רחוקים מן העין, תגלו שתאכלו מהם פחות.
אל תשתו קלוריות
שתו מים. לא משקאות קלים ולא מיצי פירות.
צמצמו צריכת אלכוהול.
הימנעו משתיית אייס קפה קנוי, ברד ושאר משקאות קיץ.
מיצי פירות הם עתירי קלוריות. עדיף לאכול את הפרי ולא לשתות מיץ פרי.
משקאות קלים, דיאט או לא, מזיקים לבריאותנו ומפריעים לתהליך ההרזיה להתקיים.
אלכוהול מכיל המון קלוריות וסוכרים. כך גם משקאות כמו אייס קפה קנוי, ברד ושאר משקאות קיץ "חגיגיים".
שתו מים. שתו חליטות צמחים בלי סוכר. שתו סודה.
אוכלים ? התמקדו באכילה
כשאוכלים – רק אוכלים. לא צופים בטלוויזיה, לא קוראים ולא גולשים בסלולארי או במחשב.
התמקדו באכילה, תיהנו מהטעמים מהמרקמים והניחוחות.
אכילה בלתי מודעת היא אחת הגורמים להשמנה.
איכלו בישיבה
ליד שולחן, עם צלחת, וכוס וסכו"ם. הארוחה היא רגע של נחת ושמחה, תנו לעצמכם ליהנות ממנה.
אכילה ישר מהסיר, אכילה תוך כדי עשייה של דברים אחרים… אלה הרגלים משמינים. הפסיקו אותם.
חצי חצי
כל צלחת בכל ארוחה חייבת להכיל כחצי ממנה – ירקות בכל צורה שהיא. את כל השאר הניחו בחצי השני של הצלחת.
השוליים ששומרים עליכם מזלילה מיותרת
הניחו אוכל בצלחת, אך השאירו את שולי הצלחת גלויים. כך תוואו שלא תגישו לעצמכם כמויות גדולות מדי של אוכל.
אם אתם רוצים תוכלו לעבור לאכול בצלחות קטנות יותר וגם כך לעזור לעצמכם להגביל את כמות האוכל.
חוק 20 דקות
סימתם את כל מה שהנחתם לעצמכם בצלחת, ועדיין רוצים לאכול? עדיין רעבים?
שתו כוס מים והמתינו 20 דקות.
תגלו שאחרי 20 דקות כבר לא תרצו לאכול.
לוקח למוח להבין שאכלנו ושבענו כ- 20 דקות. תנו לו זמן להבין שהגוף קיבל מזון מספיק ואין צורך בעוד ועוד אוכל.
השאריות מהצלחת – לפח, לא לפה
אם נשאר מעט אוכל בצלחת, אם נשארו שאריות בצלחות של הילדים, אם נשאר מעט בתחתית הסיר או הקערה… מקומו של האוכל הזה הוא בפח, לא בפה.
כשעושים דיאטה לא אוכלים "חבל"ים.
נפלתם? קומו והמשיכו
לכולנו קורות מעידות. לכולנו קורה שביום מסוים חרגנו מהתוכנית ואכלנו יותר מדי.
חריגה אינה שבירה של הדיאטה.
חרגתם? נפלתם? חטאתם? – חיזרו מיד למסלול.
איכלו "נקי"
אוכל שאין לו רשימת מרכיבים. שאין לו אריזה מעוצבת ומרשרשת. אוכל בייתי, שברור לכם מה אתם אוכלים. פחות כימיקלים פחות תוספים תעשייתיים. פחות רעלנים.
מוצרי 'לייט' ו'דיאט' לא בהכרח עוזרים לרזות
יצרני המוצרים האלה לא חושבים עליכם אלא על תזרין המזומנים שלהם. אם אין סוכר במוצר יתכן שיש בו שומן. אם הוא 'מופחת' קלוריות, יתכן שיש בו עדיים מספיק קלוריות כדי לחבל בדיאטה שלכם.
איכלו מוצרים שברור לכם מה יש בהם. לימדו לקרוא תוויות.
יוצאים לאירוע? לבילוי עם חברים: למסעדה?
איכלו משהו קטן לפני היציאה. אל תגיעו רעבים. שתוכלו להפעיל שיקול דעת ולשלוט במה שאתם אוכלים ובכמויות.
קניות מושכלות
צאו לקניות כשאתם שבעים ועירכו את הקניות לפי רשימה מתוכננת. מה שתקנו זה מה שתאכלו אחר כך, כי זה מה שיהיה בבית.
קניות על בטן מקרקרת יסתיימו בהרבה יותר מדי אוכל שימצא את דרכו את הבית שלכם ואל הבטן שלכם.
קנו אריזות אישיות של מוצרים ולא אריזות גדולות שיהיה לכם קשה לשלוט בכמויות שאתם אוכלים.
מוכנים? היכון… זוז
נצלו כל הזדמנות להניע את הגוף. עלו במדרגות במקום במעלית. חנו במרחק סביר מהמקום אליו אתם מתכוונים להגיע אליו ולכו מעט ברגל. מצאו הזדמנויות ללכת, לרקוד או לעסוק בכל פעילות גופנית שנעימה לכם.
זו לא דיאטה זה אורח חיים
המושג 'דיאטה' מתקשר אלנו עם תפיסה של פרק זמן מוגדר בו אוכלים פחות. ומה קורה אחרי שפרק הזמן הזה מסתיים? חוזרים לזלול בלי חשבון?
במקום תפיסת ה'דיאטה' החליטו ען אורח חיים בריא כדרך חיים לכל החיים. כל גם תרדו במשקל וגם תשמרו על התוצאות לתמיד.
המשקל הוא לא חבר
עלו על המשקל רק פעם אחת בשבוע, ביום ושעה קבועים, ללא בגדים מיותרים, רצוי בשעת בוקר על קיבה ריקה.
פרגנו לעצמכם טפיחה על השכם
כל ירידה היא סיבה לטפיחה עצמית על השכם, גם ירידה של 200 גרם. כל ירידה במשקל היא תוצאה של עבודה שעשיתם ותנועה בכיוון הנכון. מגיע לכם כל הכבוד.
לא ירדתם השבוע?
לא חשוב. אל תקשו על עצמכם. הגוף שלנו לא מסוגל לרדת כל שבוע במשקל. לפעמים הירידה צריכה להיעצר על מנת לתת לגוף להתייצב לקראת המשך הירידה במשקל. פשוט המשיכו… כאילו כלום.
נראה לכם יותר מידי 'חוקים'?
אמצו רק חוק אחד בכל שבוע. צעד אחד קטן שתוכלו לעמוד בו בהצלחה.
צעד אחר צעד, שבוע אחר שבוע, תצעדו בדרך הנכונה למשקל הנכון לגופכם.
