לרדת במשקל אחרי גיל 60
גברים ונשים – צעירים ומבוגרים – מחפשים לעתים קרובות דרכים בהן הם יכולים להשיל קילוגרמים מיותרים, לרדת במשקל ולרזות.
עם זאת, כאשר אנחנו קצת יותר מבוגרים, הגוף שלנו, השרירים ואפילו מערכת חילוף החומרים שלנו לא עובדים אותו דבר, ותוצאות של הרזיה שהיינו יכולים להשיג בגילאים צעירים יותר הופכים להיראות בלתי אפשריים בגילאים מבוגרים יותר.
אז מה הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל אחרי גיל 60 ולעשות זאת בבטחה?
הרזיה מעל גיל 60: איפה להתחיל
אנשים בוחרים לרדת במשקל מסיבות שונות.
יש אנשים שמעוניינים לרדת במשקל מסיבות בריאותיות, בעוד שאחרים רוצים לרזות כדי לאהוב את מה שהם רואים במראה.
לפני שמחליטים להתחיל לפעול לטובת ירידה במשקל, הנה כמה דברים שכדאי לקחת בחשבון:
גיל – מה שעבד בשבילנו כשהיינו צעירים יותר, או מה שעובד עבור ילידנו עלול שלא לעזור לנו ולא לעבוד בשבילנו מרגע שהגענו לגיל 60.
חייבים לקחת בחשבון גורמים שקורים בגוף עם התקדמות הגיל, כמו חילוף חומרים איטי יותר, בעיות בריאותיות שהחלו לצוץ בשנים אלה ואפילו כמה כוח רצון וסבלנות יש לנו.
מה המשקל האידיאלי שלנו – לפני היציאה למסע ההרזיה, עלינו לברר תחילה כמה אנחנו שוקלים וכמה נרצה לשקול בסופו של תהליך.
זה ייתן לנו קנה מידה שבאמצעותו נוכל לאמוד את ההתקדמות שלנו ולחגוג בכל פעם שאנו מתקרבים עוד צעד למטרה.
בחירת תוכנית הרזיה – זהו גורם חשוב מאוד.
כמו שאמרנו, יחד עם הגיל המבוגר מגיעות שורה של בעיות גופניות/בריאותיות.
לכן חיוני במיוחד למצוא תוכנית הרזיה בטוחה, שלא תפגע ותסכן את בריאותנו.
הדרך הטובה ביותר לברר שאלה חשובה זו היא לבקר תחילה אצל הרופא ולבקש ייעוץ.
בשיחה עם הרופא עיברו יחד על כל הבעיות הבריאותיות, הסבירו שאתם רוצים לרדת במשקל ובקשו מהרופא שיעזור לכם להחליט כיצד לגשת בצורה הטובה ביותר לכושר ולדיאטה על מנת להשיג זאת.
סיכונים לבני ובנות 60 ומעלה בעקבות השמנת יתר
השמנת יתר או עודף משקל זה לא טוב בשביל אף אחד בכל גיל.
עם זאת, הסיכונים במקרים של השמנת יתר בקרב מבוגרים כוללים:
• סוכרת
• יתר לחץ דם
• כולסטרול גבוה
• מחלות לב (התקפי לב ושבץ מוחי)
• סוגי סרטן מסוימים – ישנם 13 סוגים של סרטן שקשורים לעודף משקל או להשמנת יתר.
הם כוללים מנינגיומה, מיאלומה נפוצה, אדנוקרצינומה של הוושט וסרטן בלוטת התריס, סרטן שד לאחר גיל המעבר, סרטן כיס המרה, קיבה, כבד, לבלב, כליות, שחלות, רחם, המעי הגס והחלחולת.
• ליקויים קוגניטיביים כגון – בעיות בזיכרון, קושי בפתרון בעיות, בעיות ריכוז, הבנה לשונית ומילולית.
• מחלות שלד עלולות להתפתח ולגרום לכאב במהלך הליכה או ריצה קלה.
לרזות מעל גיל 60: מה לאכול?
לפני שנעסוק בשאלה מה אתה צריך לאכול כדי לרדת במשקל אחרי גיל 60, ראשית עלינו לגלות כמה קלוריות אנחנו צורכים כל יום.
העלייה במשקל בגדול נגרמת מאכילת יותר קלוריות ממה שאנחנו שורפים, וכך, הכלל הראשון והחשוב ביותר של ירידה במשקל הוא תמיד לשרוף יותר קלוריות ממה שאנו צורכים.
איך יודעים כמה לאכול?
זה נקבע בעיקר על פי הגיל ורמת הפעילות הגופנית היומית שלנו.
לגברים מעל גיל 60 על מנת לשמור על המשקל תצטרכו:
– אורח חיים בישיבה (מעט או ללא תנועה ביום) – 2,000 קל'
– אורח חיים פעיל ברמה בינונית – 2,200 עד 2,400 קל'
– אורח חיים פעיל מאוד – 2,400 עד 2,800 קל'
לגברים מעל גיל 60 על מנת לרדת במשקל הם יכולים להוריד כ -500 קלוריות מהארוחות שלהם ולאכול 1,500, 1,700 ו -1,900 קלוריות ביום, בהתאמה.
מצד שני, כדי שנשים בגילאי 60 ישמרו על משקלן הן צריכות:
1,600 קלוריות לאורח חיים בישיבה
1,800 קלוריות – לאורח חיים פעיל למדי
2,000 קלוריות – לאורח חיים פעיל
גם נשים יכולות לקצץ כ -500 קלוריות ביום, כך שמדובר בצריכת 1,100, 1,300 ו -1,500 קלוריות ביום, בהתאמה.
יש לציין כי נשים בדרך כלל לא צריכות לצרוך פחות מ -1,200 קלוריות ביום.
לסיכום ביניים – אם אתם חיים באורח חיים שרובו מתנהל בישיבה, נסו להגביר את רמת הפעילות הגופנית שלכם.
אם לא, כדאי לחתוך כ- 400 קלוריות מהארוחות היומיות.
מה לאכול כדי לרדת במשקל מעל גיל 60?
בכל הנוגע לדיאטה, הכללים זהים לכולם.
בכל גיל ולכל אחד ואחת עדיף לאכול מזונות מלאים ולא אוכל מעובד.
כמה דוגמאות נהדרות למשל:
ירקות עליים – כרוב, תרד, כרוב, מנגולד, חסה, בוק צ'וי עלעלי בייבי וארוגולה.
ירקות עליים מכילים חומרים מזינים רבים כמו ויטמין A, K ו- C, מגנזיום, נוגדי חמצון, סיבים, חומצה פולית, סידן, ברזל ואשלגן .
פירות – כגון אבטיח, קיווי, תפוחים, אשכוליות, אננס, אגסים וגרגרים.
דגים – סלמון, טונה, מקרל, הרינג, פורל ובס, בין היתר.
דגים אלה טובים ללב ולכלי הדם. הם מכילים שומני אומגה 3, עשירים בחלבון, ויטמין D ודלים בשומן רווי.
בשר ועופות רזים (להסיר עור ושומן שרואים) הם מכילים פחות כמויות של שומן רווי וכולסטרול
קטניות – כל מיני שעועית, אפונה ועדשים.
הם מקור טוב לחלבון וסיבים, הם דלים בשומן, אינם מכילים כולסטרול, והם עתירי חומצה פולית, אשלגן, ברזל ומגנזיום.
פחמימות מורכבות – פחמימות אינן האויב שלנו. חשוב לבחור נכון ולהתייחס לכמויות.
במקום לבחור בפחמימות פשוטות שאינן טובות עבורנו (קמח לבן, אורז לבן), כדאי לבחור בפחמימות מלאות ובריאות כמו קינואה, בטטה, אורז חום, אורז בר, שיבולת שועל וכד'.
קטניות הן גם סוג של פחמימות מורכבות. לפחמימות מורכבות לוקח זמן רב יותר לעיכול, תוך שמירה על זמן רב יותר והן מקור אנרגיה יציב יותר מפחמימות ריקות.
גורם חשוב נוסף שיש לזכור שיעזור למעל 60 לרדת במשקל הוא להגביל או להיפטר לחלוטין מהקלוריות הריקות.
דוגמאות לקלוריות ריקות:
משקאות ממותקים
מזון מהיר כגון המבורגרים ופיצות
אלכוהול
סוכריות, חטיפים, ממתקים ושוקולד
חמאה, גלידה ושמנים
בעת התאמת הדיאטה, זיכרו לאכול הרבה חלבון.
חלבון שומר על בריאות גופנית וכוח ועוזרים לשמר יותר ממסת השריר שלהם.
העיקרון בהרזיה מעל גיל 60
עם כמה שינויים תזונתיים , הקפדה על אכילת מזונות בריאים ופעילות גופנית ניתן להשיל קילוגרמים מיותרים גם בשנות ה -60 לחייכם.
הדבר החשוב ביותר, הוא לשים את הבריאות במקום הראשון.
להקפיד להתייעץ עם הרופא לפני שתבצע שינויים תזונתיים ותתחיל בשגרת אימונים חדשה.
שאלות נפוצות:
מה הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל מעל גיל 60?
אכילה בריאה ומאוזנת בשילוב פעילות גופנית הם הדרך הטובה והבריאה ביותר עבור כל אחד – צעיר או מבוגר – לרדת במשקל.
גם גברים או נשים מעל גיל 60 יכולים להתאמן. פעילות גופנית מותאמת לגיל ולמצב הבריאותי תסייע בשמירה על הבריאות ובירידה במשקל.
עם זאת, לפני שמתחילים להתאמן, הנה כמה הנחיות חשובות שצריך להתייחס אליהם כדי לרדת במשקל ולהיות בריא יותר
1. צמצמו את משך הזמן המושקע בישיבה או בשכיבה שלבו תנועה בחיי היומיום.
2. בחרו לעסוק בפעילות גופנית קלה כמו הליכה בקצב איטי, שאיבת אבק, שטיפת הבית ובצעו אותה מדי יום.
3. פעמיים בשבוע, מצאו דרך לבצע אימון שיעזור לגמישות, לרוח ולאיזון שלכם.
4. הליכה מהירה, רכיבה על אופניים, אירובי מים, דחיפת מכסחת דשא וטיולים רגליים הם דרכים מצוינות ליהנות מפעילות גופנית אינטנסיבית יותר. 30 דקות ליום של פעילות מסוג זה תספיק כדי להניע את ההרזיה.
מהי הדרך המהירה ביותר לרדת במשקל מעל גיל 60?
הדרך המהירה ביותר לרדת במשקל מעל גיל 60 לגברים או לנשים היא להפחית את כמות הקלוריות שאתם צורכים ביום תוך הגברת הפעילות הגופנית. בכל הנוגע לדיאטה, ישנן דיאטות אופנתיות רבות שמבטיחות לעזור לך להוריד 5 קילו בחמישה ימים או להוריד שתי מידות ג'ינס בשבועיים. עד כמה שזה נשמע מושך, אל תתפתו לנסות את אחת מתוכניות האכילה הללו.
אלו אפשרויות נוראיות לגברים ונשים מעל גיל 60. מחקרים הראו גם שלקיצוץ יתר של קלוריות יש תופעות לוואי חמורות עוד יותר כמו אנמיה, דלדול שרירים, פגיעה נוירולוגית, בצקת בגפיים התחתונות, חולשה, סחרחורת, עייפות, עצבנות ודיכאון.
דיאטות דלות קלוריות מאוד (כלומר מתחת ל -1,200 קלוריות ליום) אצל אנשים מעל גיל 60 חייבות להיעשות תחת פיקוח רפואי קפדני מכיוון שלעומת אנשים צעירים יותר או בגיל העמידה מעל 60 גברים ונשים מאבדים יותר מסת רזה ויש להם גבוה דרישה של ויטמינים ומינרלים.
במקום לנקוט באמצעים כה דרסטיים ומסוכנים, עדיף לצמצם את צריכת הקלוריות היומית ב -500 עד 1000 קלוריות ולעסוק בפעילות גופנית.
זו אפשרות בטוחה, בריאה וקיימת הרבה יותר בטווח הארוך. זכור שלפני שינוי בתזונה עליך תמיד להתייעץ עם הרופא שלך כדי לחפש את הדרך הטובה ביותר.
מדוע קשה לרדת במשקל אחרי גיל 60?
1. אובדן מסת שריר
הבעיה המרכזית היא שבגילאים אלה אנו חווים אובדן מסת שריר.
החל בגיל 30 בערך גופנו מתחיל לאבד מסת השריר.
עובדה היא ששריר נוטה לשרוף יותר קלוריות משומן. רקמת שריר דורשת יותר קלוריות לפעילותה היומיומית ביחס לרקות אחרות בגוף.
מעבר לכך, כל קילו של מסת שריר שאובדת מתחלפת לה אט אט בשומן.
מכאן שהגוף צורך פחות קלוריות בכל יום מלכתחילה ומכיל מסת שומן גבוהה יותר.
2. חילוף חומרים איטי
עם אובדן מסת השריר מתחיל חילוף חומרים איטי בהרבה מאשר בגילאים צעירים יותר.
המטבוליזם הוא המפתח לירידה במשקל מכיוון שהוא מאפשר לשרוף קלוריות במהלך פעילות גופנית ובעת מנוחה. ברגע שהוא מאט, הגוף נוטה להפוך קלוריות לשומן במקום לאנרגיה.
3. שינויים הורמונליים
רמות האסטרוגן אצל נשים וטסטוסטרון אצל גברים יורדות ככל שמתבגרים.
הירידה בהורמונים אלה גורמת לנשים לעלות במשקל רב יותר סביב אזור הבטן ואילו גברים מאבדים מסת שריר אשר מוחלפת בשומן.
4. ירידה בפעילות הגופנית
אנשים מעל גיל 60 נוטים לזוז פחות מאשר עשו כשהיו צעירים יותר.
היעדר פעילות גופנית פירושו הרבה פחות שריפת שומן.
אם צורכים יותר קלוריות ממה ששורפים קשה מאוד לרדת במשקל, במיוחד מעל גיל 60.
