תפריט דיאטה טבעוני – כולל מתכונים טבעוניים דיאטטים

התפיסה המקובלת שטבעונים לא יכולים לצבור עודפי משקל – היא טעות.
התפיסה לפיה תזונה טבעונית גורמת לירידה במשקל, גם היא טעות.

בהחלט ניתן להיות טבעונים ולסבול מהשמנה.
בהחלט ניתן להיות טבעונים ולהתקשות לרזות.

זה אפילו לא נכון שתזונה טבעונית היא בהכרח תזונה בריאה.
קל מאוד לטבעונים לאכול המון פחמימות ושומנים, מתוקים ומטוגנים ולהשמין (או להכניס לגוף המון קלוריות חסרות ערך תזונתי).

בשורה התחתונה גם טבעונים צריכים לדעת לעשות את הבחירות הנכונות באוכל, על מנת לאפשר לעצמם לרזות.

תפריט טבעוני אינו מילה נרדפת לתפריט דיאטה וגם טבעונים צריכים התאמה של תפריט לדיאטה.

מה שתמצאו כאן, בהמשך, הוא תפריט דיאטה טבעוני, ובתחתית הכתבה כמה מתכונים טבעוניים שהתפריט מתייחס אליהם.
התפריט נבנה על ידי דיאטנית מומחית לתזונה טבעונית ומובא כאן כהצעה עבורכם.

עקרונות ההרזיה הטבעונית אינם שונים מעקרונות להרזיה ה"רגילים".

חשוב לאכול בצורה מסודרת, ליד שולחן, עם סכין ומזלג, ולהתייחס לאכילה.
לא לאכול בהיסח הדעת, מול הטלוויזיה או תוך כדי עשיה של דברים אחרים,
לשתות כוס מים לפני ואחרי כל ארוחה ולחלק את הארוחות במהלך היום לארוחה קלה כל כמה שעות.

התפריט הטבעוני לדיאטה שלפניכם מכיל כ- 1500 קלוריות ליום. כמות קלוריות שפויה והגיונית שאמורה להוביל להרזיה הדרגתית ובריאה.

תפריט דיאטה טבעוני

ארוחת בוקר:
יוגורט סויה + 30 גר גרנולה + פרי
או
1/3 מנת שקשוקה + פרוסת לחם קל
(מתכון לשקשוקה טבעונית – למטה)

ארוחת ביניים:
2 פרוסות לחם קל + 2 כפות חומוס עדשים + ירקות חתוכים
או
2 פריכיות אורז + 2 כפות טחינה גולמית + 2 כפיות סילאן
(מתכון לחומוס עדשים – למטה)

ארוחת צהריים:
1/3 מנה פאי רועים טבעוני + סלט ירקות + כף טחינה
או
2 קציצות סאיטן פטריות + חצי כוס אורז+ סלט ירקות + כפית שמן
(מתכון לפאי רועים טבעוני ומתכון לקציצות סאיטן פטריות – למטה)

ארוחת ביניים:
2 תמרים או 3 משמשים מיובשים + 3 אגוזי מלך או 7 שקדים
או
2 פרוסת לחם קל + 2 כפיות ריבה לייט + פרי

ארוחת ערב:
1/3 אומלט טבעוני+ 2 פרוסות לחם קל + 3-4 כפות שטוחות של גבינה טבעונית
או
2 כוסות מג'דרה + סלט ירקות + כפית שמן זית
(מתכון לאומלט טבעוני, מתכון לגבינה טבעונית ומתכון למג'דרה טבעונית – למטה)

מתכונים טבעוניים לדיאטה טבעונית

שקשוקה טופו טבעונית

מצרכים:

10 עגבניות גדולות/ 20 עגבניות קטנות

2 בצלים גדולים

4 שיני שום

2 פלפלים (גמבה, פלפל ירוק בהיר, פלפל ירוק כהה, פלפל צהוב – הכל הולך)

1 קופסא קטנה של רסק עגבניות (100 ג')

תיבול – מלח, פלפל שחור, פפריקה מתוקה, כמון, כורכום

אפשר להוסיף – מעט סוכר, תבלין לפיצה

1 חבילה קטנה של טופו

הכנה:

קוצצים גס את הבצלים והפלפלים,  את העגבניות, קולפים את שיני השום.

בסיר גדול עם מעט שמן זית מטגנים את הבצל עד שמשחים.

מוסיפים פלפלים מוסיפים את רסק העגבניות ומערבבים.

מוסיפים את העגבניות, מערבבים, מביאים לרתיחה.

מתבלים (בערך 1.5 כפית מלח, 1 כפית פפריקה, כמון, 0.5 כפית פלפל שחור וכורכום)

מערבבים, מכסים את הסיר ומבשלים 10 דקות.

מפוררים את הטופו בעזרת הידיים ומוסיפים לסיר.

מבשלים עוד 5-10 דקות, טועמים, מתקנים תיבול, ומגישים.

שקשוקה חומוס טבעונית

 מצרכים:

10 עגבניות גדולות/ 20 עגבניות קטנות

2 בצלים גדולים

4 שיני שום

2 פלפלים (גמבה, פלפל ירוק בהיר, פלפל ירוק כהה, פלפל צהוב – הכל הולך)

1 קופסא קטנה של רסק עגבניות (100 ג')

תיבול – מלח, פלפל שחור, פפריקה מתוקה, כמון, כורכום

אפשר להוסיף – מעט סוכר, תבלין לפיצה

1 כוס קמח חומוס

1 כוס מים

הכנה:

קוצצים גס את הבצלים והפלפלים, קוצצים את העגבניות, קולפים את שיני השום.

בסיר גדול עם מעט שמן זית מטגנים את הבצל עד שמשחים.

מוסיפים את הפלפלים מוסיפים את רסק העגבניות ומערבבים.

מוסיפים את העגבניות, מערבבים, מביאים לרתיחה.

מתבלים (בערך 1.5 כפית מלח, 1 כפית פפריקה, כמון, 0.5 כפית פלפל שחור וכורכום)

מערבבים, מכסים את השיר ומבשלים 10 דקות.

מערבבים היטב את קמח החומוס עם המים בקערה עד שאין גושים. שופכים את הבלילה מעל השקשוקה.

מבשלים עוד 5-10 דקות עד שבלילת החומוס מתייצבת, טועמים, מתקנים תיבול, ומגישים.

חומוס עדשים

 מצרכים:

כוס וחצי (300 גרם) עדשים כתומות

4-8 כפות שמן זית

מיץ מלימון אחד

1 כוס טחינה גולמית

2-3 שיני שום כתושות

מלח ופלפל לבן טחון

הכנה:

שמים את העדשים במסננת ושוטפים היטב.

מעבירים לסיר בינוני, מכסים במים (לפחות 5 ס"מ מעל העדשים) ומביאים לרתיחה.

מנמיכים את האש ומבשלים, ללא כיסוי, בערך 10-15 דקות, עד שהעדשים התרככו לחלוטין.

מסננים את העדשים וטוחנים עם מעט שמן זית במעבד מזון או בבלנדר, עד שמתקבלת מחית חלקה.

מעבירים את המחית לקערה ומוסיפים אליה את הטחינה הגולמית, השום הכתוש, מיץ הלימון ומלח ופלפל.

מערבבים עד שמתקבל ממרח חלק, ואז בוחשים פנימה את שמן הזית.

אם החומוס מרגיש מעט נוזלי, מוסיפים עוד טחינה גולמית.

טועמים ומתבלים במלח, פלפל ועוד מיץ לימון או שום כתוש לפי הטעם.

מעבירים למקרר או מגישים מיד.

פאי רועים טבעוני

הפירה-

5 תפוחי אדמה,

3 כפות שמן זית

כף טחינה גולמית,

כפית שטוחה מלח,

חצי כפית שטוחה פלפל שחור,

רבע כוס שמנת סויה.

המילוי-

300 גרם “טחון מין הצומח” של טבעול

2 כפות טימין קצוץ,

כף רוזמרין קצוץ,

3 כפות רסק עגבניות,

בצל אחד בינוני מגורד בפומפיה,

גזר מקולף אחד מגורד בפומפיה,

חצי כוס קטנה יין אדום ,

5 שיני שום קצוצות,

3 כפות שמן קנולה,

מעט אבקת מרק .

הכנה:

הפירה – את תפוחי האדמה לקלף ולהרתיח במים חמים עד לריכוך, לסנן את המים ולמעוך.

לערבב פנימה את כל שאר המרכיבים של הפירה ולשים בצד.

המלית – לחמם שמן במחבת ולטגן קודם את "טחון מן הצומח" למשך כ- 5 דקות.

להוסיף טימין, רוזמרין ושום ולבשל עוד 5 דקות.

להוסיף את שאר המרכיבים ולבשל למשך 10 דקות עד שהיין מצטמצם

להעביר לכלי חסין מחום ולהניח מעל את הפירה.

להכניס לתנור מחומם מראש ל- 200 מעלות למשך 25 דקות.

להגיש חם