גם אתם שואלים את עצמכם מה נכון לעשות? לאכול 3 ארוחות או 6 ארוחות ביום?
מאז שנות השמונים ולימודי התזונה בקליפורניה, אני יודעת שעל מנת לרזות צריכים לאכול 6 ארוחות קטנות ביום, ארוחה קלה כל 3-4 שעות.
ארוחת בוקר, צהריים וערב וארוחות ביניים קטנות ביניהן.
רק לאחרונה החלו מומחי תזונה להרזיה לדבר על אכילת שלוש ארוחות ביום, ממש כמו שעושים בבתי חולים ומוסדות אחרים.
המצדדים באכילת שלוש ארוחות ביום טוענים כי עבר זמנו של הקונספט המצדד באכילה של 6 ארוחות ביום.
אז בואו נבחן אחת ולתמיד, מה נכון לעשות? האם לאכול 3 ארוחות או 6 ארוחות ביום?
למה לאכול 6 ארוחות ביום כדי לרזות?
התפיסה לפיה יש לאכול 6 ארוחות ביום מבוססת על ההנחה שאכילה גורמת לרמת הסוכר בדם לעלות, ואחרי זמן קצר מתחילה ירידה חדה של רמת הסוכר בדם, הגורמת לרעב וחשק לאכול.
לאחר כל ארוחה תהיה עליה משמעותית ברמת הסוכר בדם, הלבלב יפריש אינסולין כדי לפרק את הסוכרים, והגוף מרגיש שקיבל "דלק" הנחוץ לפעילותו.
כשהפעילות הזו מסתיימת, יורדת רמת הסוכר בדם ואנו מרגישים דחף לאכול כדי להמשיך "לתדלק" את הגוף.
לפי תוכנית האכילה של 6 ארוחות ביום, הסיבה לאכילה ה"צפופה" הזו היא לשמור על רמת סוכר קבועה בדם, למנוע התקפי רעב וחשקים לנשנש, וליצור בגוף תחושה של "שפע", מה שיעזור למנגנון חילוף החומרים לעבוד במרץ ולסייע לירידה במשקל.
למה לאכול 3 ארוחות ביום כדי לרזות?
לפי מחקר חדש, לטענה הזו אין ביסוס מדעי. כנראה שבדומה לחוק שימור האנרגיה, כל עוד צריכת הקלוריות היומית דומה, כך דומה גם קצב חילוף החומרים במשך היום.
המחקר, שמדגים את המשוואה הפשוטה הזו, נערך באוניברסיטת אוטווה בקנדה ופורסם לאחרונה בעיתון הבריטי לתזונה.
הקליקו כאן לקריאת המחקר (באנגלית)
במחקר השתתפו 16 אנשים שמנים (בעלי BMI 37), שמונה גברים ושמונה נשים, בני 35 שנים בממוצע. המשתתפים חולקו באופן אקראי לשתי קבוצות דיאטה קפדניות. תפריט הדיאטה בשתי הקבוצות היה דל בקלוריות והמשתתפים צרכו את אותו מספר קלוריות ליום, במשך שמונה שבועות.
ההבדל בין שתי הקבוצות היה בתדירות הארוחות: בעוד הקבוצה הראשונה צרכה את כל המזון בשלוש ארוחות גדולות, הקבוצה השנייה אכלה שש ארוחות במשך היום.
מה היו תוצאות המחקר?
בסיום התהליך המשתתפים בשתי הקבוצות ירדו במשקל במידה משמעותית, אולם לא נמצא הבדל בין שתי הקבוצות. לא נמצאו הבדלים גם באיבוד מסת השומן, בבקרת התיאבון או ברמות ההורמונים המעורבים בבקרת הרעב והשובע.
אז מה המסקנה?
מסקנת החוקרים היתה שאין ראיות מוצקות לכך שאכילת שש ארוחות קטנות ביום במקום שלוש ארוחות גדולות מאיצה את קצב חילוף החומרים ומעודדת ירידה במשקל.
מתוך האתר של קופת חולים כללית
אז אין חשיבות אמיתי להחלטה אם לאכול 3 ארוחות או 6 ארוחות ביום. זה עניין אישי ועומד לבחירתו של כל אחד מאיתנו.
אנו נוכל לרזות עם 3 ארוחות או 6 ארוחות ביום, כל עוד נשמור על עקרונות של אכילה בריאה.
אז איך לאכול ומתי?
הקשבה לגוף
הגישה שאני תומכת בה ושמקובלת היום יותר ויותר בקרב הרבה דיאטניות ואנשי מקצוע וגם בקרב המחקרים האחרונים, היא אכילה בהתאם להקשבה לתחושות וצרכי הגוף ותחושות רעב ושובע.
לא לפחד מרעב
חשוב להתחיל לאכול כשמרגישים רעב ולא לפחד ממנו. לא מדובר ברעב נוראי שגורם להתנפלות אך כן בתחושות רעב קלות שמתבטאות בחלקים שונים של הגוף כמו בידיים, ראש, שפתיים וכו. חשוב גם לעצור בשובע אמיתי, לא בתחושת פיצוץ אך בשובע כזה שיאפשר כמה שעות טובות של רוגע ללא צורך באכילה חוזרת ונשנית.
לבדוק מה נכון לכם
בהחלט מקובל היום לחשוב וזה אף מוכיח עצמו בפועל , שיהיו הרבה אנשים שעבורם אכילה של 3 ארוחות גדולות טובות ומזינות עם אופציה לארוחת ביניים אחת קטנה של פרי או יוגורט היא הרבה יותר נכונה ומתאימה פיזיולוגית, ובמקרים כאלה אין צורך להכריח אותם להוסיף עוד ארוחות כשאינם רעבים, או להקטין את הארוחות העיקריות שלהם כדי לחוש רעב מוקדם יותר ולהזדקק לארוחת בינים.
סדר ארוחות ביום
חשוב להקפיד על סדר ארוחות חשוב שיהיו 2-3 ארוחות קבועות מתוכם 2 ארוחות גדולות יותר וארוחה אחת קטנה יותר. כשיוצאים מהבית ליום שלם חשוב לתכנן בהתאם ולהתארגן עם ארוחות מתאימות מהבית במידה ויודעים שלא יהיה אוכל מתאים מזין ובריא בזמן השהיה בחוץ. לעומת זאת ביציאה ל 3-4 שעות בין הארוחות , יתכן ומספיק יהיה להצטייד בפרי או יוגורט למקרה הצורך .
ארוחת בוקר חשובה
ארוחת הבוקר היא חשובה אך בנגוד לגישה המקובלת , היא אינה חובה במבוגרים ויש כאלה שיזדקקו לה לא מוקדם מאד אלה דווקא בשעה מאוחרת יותר לקראת השעה 11בבוקר וגם זה בסדר. יש גם כאלה שיסתפקו ביוגורט אחד בבוקר ואילו יש כאלה שיצטרכו ארוחה גדולה יותר של סלט גבינה ביצה ולחם .
אל תוותרו על חלבונים
מומלץ שהארוחות העיקריות בוקר צהרים וערב יכילו בתוכם כמות גדולה יותר של חלבון :בשר / חלבי/ דג/ ביצה/ קטניות וירקות, ביחס לכמות הפחמימה בארוחה שבמידה ונאכלת ,מומלץ שתהיה פחמימה מלאה. . הרכב ארוחה כזו יתרום לשוב ממשוך יותר
לאכול ליד השולחן ולא לנשנש
חשוב לאכול את הארוחה בישיבה ליד שולחן, מצלחת אישית , לא על הדרך לא תוך כדי עשיה אחרת , לזמן של לפחות 15 דקות ועם לעיסה טובה . אכילה כזו מגבירה את המודעות למה ולמה אוכלים ומגבירה את תחושות השובע.
רעבים או ממלאים צורך אחר?
חשוב מאד להבדיל בין רעב לתחושות אחרות שלפעמים מבלבלות אותנו וגורמות לאכילה שאינה הכרחית . מדובר במצבים כמו עייפות , שעמום, זמינות של אוכל , תחושות עצבות ותסכול. במצבים אלו הפתרון צריך להיות התנהגותי ולא כזה שקשור באוכל, גם לא אוכל בריא , כיוון שלא מדובר כאן באיתות של רעב אלה בצורך אחר שאכילה לא תספק אותו ותעודד אכילה מופרזת .
מתוך YNET
ולסיום קבלו הסבר של ד"ר שון פורטל- פיזיולוג מאמץ ודיאטן ספורט קליני בדיוק לגבי השאלה
