תפריט שמירה על המשקל

תפריט שמירה על המשקל חשוב שני מקרים.
הראשון אחרי שעשינו דיאטה והגענו למשקל המטרה שלנו.
השני במקרים בהם אנו מרוצים ממשקל הגוף ופשוט רוצים למנוע השמנה.
לא חשוב מה המקרה, העיקרון בבניית תפריט שמירה על המשקל דומה.

התפריט צריך להיות מאוזן, מכיל את כל מרכיבי המזון החשובים, לשמור על תחושת שובע למשך כל היום, לקחת בחשבון מעידות וחטאים לפעמים ולאפשר שמירה על המשקל ומניעת השמנה.

בעיקרון, כדי לשמור על המשקל צריכים לאכול בדיוק את כמות הקלוריות היומית המומלצת. כל חריגה מהתפריט (כלפי מעלה) תגרום להשמנה וכל חריגה ממנו (כלפי מטה) תגרום להרזיה.
חייבים לקחת בחשבון שבתקופת שמירה ייקרו מקרים בהם נגליה פתאום שעלינו מעט במשקל ולפעמים שירדנו במשקל.
התנודות האלה יכולות להיות קשורות לא רק לתפריט האכילה שלנו אלא גם למצבים בריאותיים, הורמונאליים ורמת התפקוד של מערכת העיכול וחילוף החומרים בגוף, המשתנות כל הזמן.

במקרים בהם אנו מגלים כי עלינו במשקל, ניתן להפחית מעט באכילה בימים הקרובים כדי לאזן את המשקל בחזרה. במקרה שגילינו שרזינו למרות רצוננו, ניתן להעלות מעט את כמות האוכל לימים הקרובים ובכך לאזן שוב את המשקל.

תפריט שמירה על המשקל בנוי כך שנוכל לאכול לפיו לאורך זמן, כדרך חיים.

קבלו תפריט לשמירה – לדוגמא:

ארוחת בוקר:

כריך משתי פרוסות לחם מלא עם כף אבוקדו וסלט ירקות גדול המכיל פלפלים, מלפפונים, עגבניה, חסה ועלים ירוקים
או
2 פרוסות לחם קל או לחמניה או 3 פריכיות אורז

ביצה אחת או 2 משולשי גבינה מותכת או 1.5 פרוסות גבינה צהובה או 3 כפות קוטג' 5% + ירק חתוך
או
יוגורט טבעי 1.5% ללא פרי או סוכר + פרי חתוך לקוביות

ארוחת ביניים:

תפוח עץ + יוגורט 1.5% ללא סוכר או פרי
או
חטיף שוקולד פרה 92 קלוריות

ארוחת צהריים

חזה עוף (150 גר') או מנת דג צלוי, או מנת בשר בקר מבושל ללא שמן או רוטב עשירים מדי

חצי כוס אורז או חצי כוס פסטה או חי כוס קוסקוס + כוס  גדולה של שעושית ירוקה ברוטב עגבניות או ירקות מבושלים אחרים + מרק ירקות ללא תפוחי אדמה ללא בטטה וללא פחמימות אחרות.

ארוחת ביניים:

פריכית אורז מרוחה בכף טחינה גולמית מעורבבת בכפית דבש
או
2 ביסקוויטים פתי בר מרוחים בכפית ריבה

ארוחת ערב:

2 פרוסות לחם מלא + ביצה קשה  או חביתה מטוגנת בתרסיס שמן
או
מנת פשטידה דיאטטית
או
קופסה קטנה של טונה במים

+ סלט ירקות עשיר

ארוחת לילה

2 כוסות אדממה
או
3 כוסות פופקורן עשוי בסיר עם מעט מאוד שמן (לא מהשקיות המוכנות למיקרו)
או
חטיף שוקולד פרה 92 קלוריות
או
גלידה דיאטטית

סגלו לעצמכם הרגלים שישמרו על המשקל שלכם

מחקרים שעקבו לטווח ארוך אחרי אנשים שירדו במשקל מצאו שרובם חזרו למשקלם הקודם בתוך שלוש עד חמש שנים.

מחקר שעקב אחרי 5,000 נבדקים, שהורידו לפחות 15 ק"ג ממשקלם ושמרו את ההישג לפחות שנה, מוכיח כי אנשים שהצליחו לשמור על המשקל לאורך זמן נקטו בצעדים הבאים:

1.      הקפדה על תפריט מופחת קלוריות ודל שומן,

2.      העלאת כמות ותדירות הפעילות הגופנית כחלק משגרת החיים,

3.      שקילה קבועה לאורך כל השנים,

4.      שמירה על תזונה עקבית גם בימי השבוע, גם בסופי השבוע וגם בחופשות.

צעדים אלה מהווים את הבסיס לשמירה על המשקל, והם בעצם סוג של אורח חיים בריא שהאנשים האלה סיגלו לעצמם.

לאור המחקרים ניתן לציין כמה נקודות חשובות שיש להקפיד עליהן על מנת לאפשר שמירה על המשקל לאורך זמן:

–          לא לסבול מרעב – לאכול ארוחות קטנות כמה פעמים ביום כדי שלא להגיע למצב של רעב.

–          הישקלו במועדים קבועים כדי לעקוב אחרי המשקל

–          כיתבו יומן אכילה. זה אולי מעיק אבל הוכח כי רישום של כל מה שאנחנו אוכלים גורם לשליטה מוגברת בהרגלי האכילה שלנו, להיכרות קרובה יותר שלנו את המצבים המובילים אותנו לחטוא ולמעוד, להצלחה באכילה בריאה.

–          הגבירו את רמת הפעילות הגופנית – צאו להליכה מספר פעמים בשבוע כהרגל

–          איכלו תמיד במודעות – לא תוך כדי עשיה של שום דבר אחר. לא תוך כדי עבודה, לא תוך כדי צפיה בטלויזיה, לא תוך כדי כלום. מודעות מלאה לאוכל.

–          היפכו את האכילה להנאה – שבו ליד שולחן ערוך, הגישו לעצמכם את האוכל בצורה נאה, איכלו עם חברים ומשפחה ונהלו שיחה ערה סביב השולחן.

–          בלי טעימות בזמן הבישול – לעסו מסטיק מנתה בזמן הבישול, נשנשו ירקות טריים חתוכים והימנעו מטעימה מן הסירים. (מלבד הטיפונת הדרושה כדי לתקן תבלון)

–          איכלו במקום המיועד לאכילה – מקום קבוע ונעים ששם אוכלים. לא בעמידה ולא בשום מקום שאינו מיועד לכך.

–          בצעו שינויים קטנים בתפריט היומי כדי לחסוך קלוריות, אפילו 'בקטנה'. חסכון של 100 קלוריות ליום מצטבר גם הוא, בדיוק כמו שחריגה של 100 קלוריות ליום מצטברת.

–          אל תשתו קלוריות. שתו מים, ושתיה חמה ללא סוכר. קפה שאינו על בסיס חלב והגבילו את כמות המשקאות האלכוהוליים שאתם צורכים.

–          שימו לב לגודל המנה – הגישו לעצמכם בצלחת כמות שנוח לכם לאכול ואיכלו רק את מה שבצלחת. בלי לקחת 'עוד'.

–          התחילו את הארוחה בשתיית כוס מים. עיברו לאכילת ירקות (סלט / מרק) ורק אז עיברו למנה העיקרית הכוללת חלבון (בשר/דגים/סויה/ביצים/גבינות). למנה העיקרית הוסיפו ערימה של ירקות טריים או מבושלים כתוספת. אפשר לוותר על מנה אחרונה או קינוח או שאפשר רק לטעום ממנה. במקום קינוח שתו ספל משקה חם.