לחזור לשגרה עם תפריט דיאטה בריא ומאוזן

חוזרים לשגרה מהחופש הגדול? חוזרים הביתה מחופשה? מטיול בחו"ל? מתקופה של חגים?

הסתיימה תקופה של ל'אכול בלי חשבון', כי חגים / חופש / מטיילים… וכדומה?

זללתם? בלסתם? חטפתם?

נגמרה החגיגה?

בואו נחזור לשגרה עם תפריט דיאטה בריא ומאוזן

קבלו כמה טיפים שיעזרו לכם לחזור לשגרה, לאזן את המשקל ולחזור לתוכנית הדיאטה שלכם.

1. אל תוותרו על ארוחת בוקר. ארוחת בוקר מתדלקת את הגוף ומניעה אותו אל תוך היום. אכילת ארוחת בוקר מסודרת מאפשרת לגוף לתפקד היטב, למוח להיות חד ומרוכז וליום כולו להתחיל נכון.
   איכלו ארוחת בוקר שמכילה חלבון וירקות. ביצים / גבינות/ מוצרי חלב + ירקות.
2. זמן לזרוק את החטיפים והממתקים מהבית.
   כשהחטיפים והממתקים לא זמינים ולא נגישים – אנחנו לא אוכלים אותם. חלקו את החטיפים שיש בבית, תנו אותן לאחרים ואל תשאירו אותם בבית. כך לא תתפתו לנשנש מהם.
3. כריך לבית הספר / לעבודה – מכינים בערב שלפני. הבוקר הוא זמן לחוץ ואנו מוצאים את עצמנו מוותרים על הכנת הכריך לבית הספר או לעבודה, מה שגורם לנו מאוחר יותר להיות רעבים ולאכול בלי חשבון. הכינו את הכריכים והארוחות לבית הספר או לעבודה בערב שלפני. כך תוכלו להושיט יד ולקחת אותם כשתצאו מהבית ולהימנע מאכילה בלתי מבוקרת.
4. אל תצאו רעבים מהבית. כדאי לתכנן את היום כך שכשיוצאים מהבית, לבית הספר, לעבודה, לחוג או פעילות חברתית, זה יהיה אחרי שאכלתם ארוחה קלה, כריך, פרי, יוגרט… משהו בריא ואיכותי.
   כך תוכלו להימנע מתחושת הרעב שתתקוף אתכם מאוחר יותר ותגרום לאכילה של דברים שלא תכננתם לאכול.
5. תכננו את היום היטב. הכינו מספיק אוכל שתקחו איתכם לבית הספר או לעבודה, כך שלא תחזרו הביתה מורעבים. אם זה אומר להכין עוד כריך, להוסיף עוד פרי לשקית, כמה פריכיות, ירקות חתוכים או כל תוספת אחרת שתוכלו לאכול במהלך היום ולא למצוא את עצמכם נכנסים הביתה רעבים ברמה כזו שתגרום לכם לאכול דברים לא מתוכננים ומשמינים.
6. ירקות ופירות, חלק חשוב ביותר בתפריט היומי שלכם.
   פירות שטופים ומוכנים לאכילה, ירקות חתוכים ומוכנים לאכילה, בקופסת פלסטיק אטומה יכולים להיות הפתרון המושלם לרעב שעלול להתקוף אתכם במהלך היום. הירקות והפירות מכילים מרכיבי תזונה חשובים מאוד ונשנוש של ירקות ופירות הוא הרבה יותר טוב מאשר נשנוש של כל חטיף אחר.
7. ארוחת ערב משפחתית? או ארוחת צהריים משפחתית? – בחרו לכם ארוחה אחת ביום שתאכלו יחד עם המשפחה. ארוחה משפחתית היא פעילות מגבשת לבני המשפחה, מומלצת לחיזוק הקשרים בין בני המשפחה ומחייבת אכילה מסודרת ליד שולחן של ארוחה מתוכננת. אם לא מתאפשר לכם לאכול יחד עם המשפחה מדי יום, אל תוותרו על ארוחה משפחתית לפחות אחת לשבוע.
8. בנו לעצמכם תוכנית לכל השבוע. כדאי להקדיש זמן כדי לתכנן את הארוחות הדיאטטיות לכל השבוע. הכנה מראש של מלאי ירקות שטופים, חתוכים המאוחסנים במקרר, זמינים לאכילה בכל עת. הכנס של סיר ירקות מבושלים, של תוספת חמה מדגנים בריאים או פחמימות מורכבות כמו עדשים, כוסמת, קינואה, אורז מלא וכדומה. הכנה של מלאי מאכלי חלב דלי קלוריות במקרר, טחינה, וכדומה – זמינים לאכילה במהלך השבוע, תמנע בהרבה מאוד מקרים זלילה לא מכוונת ומשמינה.
9. פחות מלח פחות סוכר. נסו ללמד את עצמכם ליהנות מטעמו של האוכל בצורתו הטבעית. פחות מלח ובהחלט פחות סוכר מומלצים.
10. לבשל, כן – לבשל. עכשיו כשחוזרים לשגרה היכנסו למטבח. אוכל בייתי עדיף בהרבה על פני אוכל קנוי מוכן, אוכל מעובד ומתועש או אכילה בחוץ, במסעדות. כדי להיכנס חזרה לתלם נסו להקפיד על שלושה שבועות של אכילת אוכל בייתי בלבד. כך תחזירו את האיזון לגוף, בלי תוספים מאלכותיים , בלי כימיקלים, בלי התערבות תעשייתית בגוף שלכם.

צריכים הצעה לתפריט חזרה לשגרה?

ארוחת בוקר:

יוגורט עם 2 כפות קוואקר או פרי חתוך / דייסת קוואקר מ- 3 כפות קוואקר

ארוחת ביניים בעבודה / ביה"ס:

כריך מ- 2 פרוסות לחם עם תוספת חלבונית (ביצה / גבינה עד 5% / חומוס /טחינה) או 1-2 מנות פרי וקופסה עם ירקות חתוכים

ארוחת צהריים:

כף הגשה של קטניות כמו עדשים / גרגירי חומוס / מאש / אזוקי + מנת עוף או דג + כף הגשה של אורז / בטטה ותפו"א / בורגול+ סלט ירקות / מרק ירקות / ירקות אנטי פסטי+כף טחינה / כף שמן זית

ארוחת ביניים:

חטיף אנרגיה עד 100 קלוריות , או 1-2 מנות פרי, או 2-3 תמרים עם 5 שקדים, או 2 קוביות שוקולד מריר

ארוחת ערב:

סלט ירקות עם כף שמן זית+חביתה / טונה / ביצה / יוגורט סויה או יוגורט חלבי+ 2 פרוסות לחם מלא / כוסמין / שיפון+ 1-2 כפות טחינה / גבינה / קוטג'

או

דייסת קוואקר + 3 כפות קוואקר + חצי כוס מים + חצי כוס חלב / חלב סויה/ חלב אורז / חלב שקדים+ מעט ממתיק+מעט קינמון

חזרה נעימה לשגרה, כי שגרה… זה לא רע.